Puasa bukan alasan untuk berhenti bergerak. Justru kalau dilakukan dengan cara yang tepat, olahraga bisa membantu tubuh kamu tetap bugar, segar, dan nggak gampang lemas selama menjalani ibadah puasa. Makanya, penting banget buatmu tahu rekomendasi olahraga saat puasa.
Pasalnya, pemilihan jenis olahraga, waktu yang pas, dan intensitas yang sesuai sangat perlu diperhatikan jika ingin berolahraga dalam kondisi puasa. Kalau kamu masih bingung harus mencoba olahraga apa, temukan rekomendasinya dalam artikel ini!
BACA JUGA: 9 Jenis Olahraga Yang Bisa Dilakukan Bersama Keluarga, Serta Manfaatnya
Kenapa Olahraga saat Puasa Tetap Penting?
Banyak orang mengira olahraga saat puasa jutsru bikin badan makin capek. Padahal kalau dilakukan dengan benar, olahraga justru punya banyak manfaat, seperti:
-
Membantu menjaga kebugaran tubuh selama puasa
-
Menjaga metabolisme tetap stabil
-
Mengurangi rasa lemas dan ngantuk di siang hari
-
Membantu mengontrol berat badan
-
Menjaga kesehatan jantung dan otot
-
Membantu kualitas tidur jadi lebih baik
Tubuh manusia sebenarnya cukup adaptif. Saat puasa, tubuhmu akan menggunakan cadangan energi yang ada. Nah, olahraga ringan bisa membantu proses ini berjalan lebih efisien, asalkan kamu tidak memaksakan diri.
Rekomendasi Olahraga saat Puasa yang Bisa Dilakukan agar Tubuh Tetap Fit
Berikut ini daftar rekomendasi olahraga saat puasa yang bisa kamu pilih sesuai kebutuhan dan kondisi tubuh masing-masing.
1. Jalan Cepat
Salah satu alternatif olahraga yang pertama, yakni jalan cepat. Olahraga ini bisa menjaga menyeimbangkan tubuh selama berpuasa. Kamu dapat melakukannya di setiap sore menjelang berbuka puasa dengan menyisihkan waktu sekitar 30 menit sebelum berbuka.
2. Jalan Santai
Salah satu pilihan olahraga yang direkomendasikan saat menjalani puasa adalah jalan santai. Aktivitas fisik ini termasuk dalam kategori ringan. Sehingga tidak akan menguras banyak energi atau menyebabkan keringat berlebihan. Jalan santai dengan rutin bermanfaat bagi kesehatan tubuh, terutama pada bagian jantung, tulang, dan otot.
3. Yoga
Yoga merupakan jenis olahraga ringan yang dapat dijalankan di rumah tanpa menguras energi secara signifikan. Gerakan dalam yoga menitikberatkan pada teknik pernapasan untuk meregangkan otot dan menciptakan rasa relaksasi pada otak. Selain itu, yoga juga memberikan manfaat lain, seperti membantu menenangkan pikiran dan meningkatkan kualitas tidur.
4. Jogging
Olahraga saat puasa dengan jogging ini dapat efektif membakar kalori dan meningkatkan produksi hormon endorfin dalam tubuh. Meskipun begitu, selama bulan puasa, disarankan untuk menjalankan jogging dengan intensitas ringan guna mencegah terjadinya dehidrasi yang berlebihan.
Waktu yang paling tepat untuk menjalankan jogging adalah setelah sahur. Karena pada saat itu tubuh masih memiliki cukup energi untuk beraktivitas. Alternatif lainnya adalah melakukan jogging menjelang berbuka puasa dengan durasi yang lebih singkat, sekitar 20 menit.
5. Treadmill
Treadmill merupakan salah satu rekomendasi olahraga saat puasa yang memiliki manfaat membantu meningkatkan metabolisme serta mendukung detoksifikasi tubuh. Jika memiliki alat olahraga ini di rumah, kamu dapat melakukannya selama 20 menit sebelum berbuka puasa.
6. Pilates
Selain yoga, pilates juga dapat dijadikan sebagai alternatif olahraga ringan selama menjalani puasa. Jenis olahraga ini dapat disesuaikan dengan kemampuan dan kebutuhan individual. Pilates memberikan manfaat untuk meningkatkan postur tubuh, mengurangi stres, dan memperkuat otot.
7. Bersepeda
Bersepeda saat menjalani puasa dapat dilakukan dengan jarak dekat, sehingga tidak memberikan rasa kelelahan yang berlebihan. Selain membantu dalam pembakaran lemak serta kalori, bersepeda juga memiliki manfaat positif untuk kesehatan jantung dan penguatan otot.
8. Naik Turun Tangga
Mungkin terdengar sederhana dan mudah saat dibaca, bukan? Namun, gerakan naik turun tangga ini dapat menyebabkan dehidrasi berlebihan. Melakukan gerakan ini selama 10 menit sudah cukup untuk menjaga tubuh tetap bugar.
Melakukan aktivitas ini sebelum berbuka puasa dapat membantu memulihkan stamina tubuh kamu.
9. Tai Chi
Tai chi juga merupakan salah satu alternatif rekomendasi olahraga saat puasa yang dapat dicoba. Olahraga ini mempunyai intensitas yang ringan, jadi tidak mudah menyebabkan dehidrasi. Kamu dapat melakukannya sebelum sahur atau di pagi hari sebelum memulai aktivitas. Beberapa manfaat dari berlatih tai chi termasuk peningkatan kestabilan otot, fungsi kognitif, dan fleksibilitas tubuh.
10. Jumping Jack
Jumping jack dikenal sebagai latihan yang cukup efektif mengurangi lemak yang berlebih dalam tubuh. Cara melakukannya pun cukup sederhana, yakni dengan melompat sembari membuka lebar kaki dan merentangkan tangan ke atas kepala. Gerakan ini dapat dilakukan secara bergantian.
11. Sit Up dan Push Up
Melakukan sit up dan push up adalah jenis olahraga yang dapat dilakukan saat sedang menjalani puasa, bahkan bisa dilakukan di sela-sela waktu santai. Sit up mempunyai manfaat dalam peningkatan fleksibilitas, pembentukan otot perut, juga mengurangi nyeri pinggul. Sementara itu, push up dapat membantu menjaga stabilitas tubuh dan menguatkan otot dada.
12. Plank
Salah satu olahraga ringan yang dapat kamu praktikkan selama bulan puasa adalah plank. Jenis olahraga plank termasuk latihan kardio yang mampu melatih pernapasan serta menjadikan otot perut kencang.
Kamu dapat melakukannya di atas matras yoga dengan posisi tengkurap. Angkat punggung dan pinggul sejajar dengan menggunakan siku sebagai penopang. Posisi ini dapat dijaga selama 30 detik hingga 1 menit.
Untuk awalnya, lakukan selama 30 detik dan tingkatkan durasinya secara bertahap. Plank dapat dilakukan dengan aman baik sebelum sahur maupun setelah berbuka puasa.
13. Angkat Beban
Meskipun sedang menjalani bulan puasa, kamu masih dapat melibatkan diri dalam gerakan angkat beban. Gunakan dumbel kecil dengan berat sekitar 1-5 kg. Selanjutnya, lakukan gerakan seperti shoulder press, bicep curl, dan gerakan compound.
14. Mountain Climbers
Mountain climbers adalah salah satu latihan kardio yang fokus melatih bagian perut, kaki, dan bokong. Mulailah dengan mengambil posisi seperti push-up, lalu gerakkan lutut mendekati bagian dada secara bergantian. Silangkan lutut secara bergantian selama 30-60 detik. Untuk hasil terbaik, ulangi gerakan ini dalam 4-5 set.
15. Squat
Meskipun sedang menjalani bulan puasa, kamu tetap dapat melibatkan diri dalam olahraga yang meningkatkan ketahanan dan kekuatan tubuh, seperti squat. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali dalam 4 set untuk meningkatkan kebugaran tubuh.
Olahraga ini dapat dilakukan baik sebelum berbuka puasa maupun di pagi hari sebelum sahur.
16. Lompat Tali
Aktivitas olahraga saat puasa menggunakan tali skipping dapat dinikmati oleh siapa saja, mulai dari anak-anak hingga orang dewasa. Rekomendasi olahraga saat puasa ini efektif meningkatkan keseimbangan tubuh dan kepadatan tulang. Kamu dapat melibatkannya dalam rutinitas olahraga selama 15 menit menjelang berbuka puasa.
17. Zumba
Olahraga yang terakhir adalah zumba. Olahraga ini dapat memberikan kesenangan karena peserta dapat menyesuaikan gerakan dengan irama lagu. Melakukan olahraga zumba sebelum berbuka puasa dapat memberikan kesegaran pada tubuh.
Intensitas Olahraga yang Aman saat Puasa
Saat puasa, kamu tidak disarankan olahraga berat, seperti HIIT ekstrem atau angkat beban berat. Gunakan patokan berikut.
-
Ringan: Masih bisa ngobrol saat olahraga
-
Sedang: Napas lebih cepat tapi masih terkontrol
-
Hentikan olahraga jika pusing, mual, pandangan berkunang-kunang, atau jantung berdebar berlebihan.
Ingat, tujuan olahraga saat puasa adalah menjaga kebugaran, bukan mengejar performa maksimal.
Tips Nutrisi dan Hidrasi agar Olahraga saat Puasa Tetap Optimal
Olahraga dan puasa harus didukung pola makan yang tepat. Berikut adalah beberapa tips yang bisa dilakukan.
1. Saat Sahur
-
Pilih karbohidrat kompleks, seperti nasi merat atau oatmeal
-
Tambahkan protein, seperti telur, ayam, tempe
-
Minum air yang cukup
2. Saat Berbuka
-
Awali dengan air putih dan kurma
-
Jangan langsung makan berlebihan
-
Tunggu 1-2 jam sebelum olahraga
3. Hidrasi
-
Minum air secara bertahap dari buka sampai sahur
-
Hindari minuman mengandung kafein berlebihan
BACA JUGA: Kenali Pickleball, Tren Olahraga yang Sedang Hype di 2025
Lakukan Olahraga saat Puasa untuk Jaga Kesehatan Tubuh agar Tetap Fit dan Bugar
Puasa bukan berarti kamu harus berhenti olahraga. Dengan memilih rekomendasi olahraga saat puasa yang tepat, tubuh kamu justru bisa tetap fit, segar, dan produktif sepanjang hari. Kuncinya adalah mengenali kemampuan tubuh, memilih waktu yang pas, dan menjaga asupan nutrisi serta cairan.
Mulai dari jalan santai, yoga, hingga latihan ringan setelah buka puasa, semua bisa kamu sesuaikan dengan rutinitas harian.
Nah, supaya olahraga semakin bersemangat kamu dapat memutar lagu kesukaan di aplikasi streaming favorit, jangan lupa selalu menggunakan paket internet dari XL untuk nikmati streaming nyaman tanpa buffering. Yuk, Beli kartu perdananya sekarang juga hanya di XL Store!
